NOVEMBRE 16, 2017   - di Cristian Naticchi

Quali sono gli esercizi da fare in palestra per la forma fisica

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#palestra    #esercizi

Paura di andare in palestra e trovarti di fronte ad una di quelle famose schede indecifrabili e piene di esercizi complicati da svolgere? Qui trovi la soluzione al tuo problema: gli esercizi da fare in palestra per una forma fisica invidiabile e senza il rischio di incorrere in brutte figure!

Ecco cominciamo con i vari crunch, curl, abduzioni, adduzioni: per andare in palestra occorre innanzitutto il vocabolario, così con la scusa lo usiamo anche come peso... Ma no, scherziamo perché sappiamo che per la maggior parte delle persone il primo approccio con gli esercizi da svolgere in palestra è sempre un po' di diffidenza, a tratti di repulsione!

Ma poi visti i primi risultati, la motivazione aumenta così come la richiesta di esercizi sempre più efficaci per dimagrire e definire la silhouette.

Qui trovi i più efficaci esercizi da svolgere in palestra, con un focus particolare su quelli a corpo libero, che puoi replicare anche a casa, all'occorrenza, servendoti di manubri o piccoli pesi, soprattutto per gli esercizi che riguardano gli arti (sia inferiori che superiori).

Conquistare una forma fisica invidiabile: gli esercizi da fare in palestra

Esercizi di base per cominciare a tonificare arti superiori e inferiori e i muscoli addominali.

Esercizi per tonificare le braccia

Curl con manubri. Il curl è un esercizio molto efficace per sviluppare la forza e la massa del bicipite. Per eseguirlo con i manubri, assumi la posizione in cui sei in piedi, con gambe leggermente divaricate e la schiena controllata nella zona lombare: comincia a flettere il gomito verso l'alto, fino alla massima estensione.

Estensione del gomito con manubrio. In questo caso, per allenare il braccio destro, dovrai appoggiare mano e ginocchio sinistro su una panca. Il gomito destro è flesso e, impugnando un manubrio, sollevi l'avambraccio fino a renderlo parallelo con il pavimento.

Esercizi per tonificare le gambe

Affondi frontali con manubri.  Un toccasana per le gambe, dal bicipite femorale al grande gluteo. Stando in posizione eretta con le gambe divaricate alla stessa larghezza delle spalle, fai un passo in avanti con una gamba, piegando il  ginocchio e "affondando" fino quasi a sfiorare terra. Ritorna in posizione, mantenendo la schiena eretta e alterna.

Front squat. Si tratta del classico squat, in piegamento sulle ginocchia, che coinvolge grande gluteo, adduttore e bicipite femorale, che viene eseguito in posizione frontale, volendo con il peso di un bilanciere.

Esercizi per rafforzare gli addominali

Crunch a terra. L'esercizio più tradizionale per la tonificazione dei muscoli dell'addome, con schiena a terra, ginocchia flesse e pianta del piede poggiata sul pavimento. Mani lungo i fianchi, incrociate sul petto o alla testa (dipende dal livello di preparazione, perché hanno difficoltà diverse!). Alza la parte superiore della colonna vertebrale, lasciando la parte inferiore ben aderente al pavimento. 

Crunch con piedi poggiati su rialzo o in sospensione. Una variante dell'esercizio prevede l'appoggio dei piedi su un rialzo oppure mantenuti in sospensione, per aumentare lo sforzo fisico. Ruotando il busto a destra o sinistra, nel momento in cui ti alzi, alleni anche i muscoli addominali obliqui.

La giusta connessione corpo-mente è fondamentale per svolgere in modo corretto gli esercizi in palestra

La concentrazione mentale, il giusto riposo, la respirazione rappresentano elementi fondamentali per la corretta esecuzione degli esercizi in palestra e soprattutto per il raggiungimento dei risultati tanto attesi.

Certo, se dormi poco, mangi male e arrivi la sera in palestra dopo 8 ore di lavoro, neppure il personal trainer più bravo del mondo potrà compiere il miracolo di farti svolgere correttamente gli esercizi di tonificazione.

Stress, affaticamento, cibi poco sani sono i nemici principali del tuo allenamento corretto e della tua remise en forme.

Ottenere risultati evidenti e duraturi nel tempo significa compiere uno sforzo su diversi livelli, non solo fisico: mentale, di volontà e di determinazione.

La giusta concentrazione mentale, la respirazione guidata da un esperto, la correzione di un esercizio eseguito in posizione sbagliata rappresentano l'unico modo efficace per massimizzare gli sforzi e raggiungere ragguardevoli risultati.

Ecco come migliorare le prestazioni e rendere l'allenamento in palestra efficace

  1. Per potenziare l'effetto di un esercizio fisico nell'ottica di un risultato più soddisfacente, dobbiamo pensare ad accelerare il metabolismo. Questo si traduce non in un aumento del carico bensì in un aumento delle ripetizioni. Svolgere l'esercizio in serie e ripetizioni e prevedere i giusti tempi di riposo, significa dare una spinta al metabolismo basale e permettere all'organismo di continuare a bruciare calorie, anche quando è fermo a risposare.
  2. La suddivisione degli esercizi per "gruppi muscolari" è importante: ti concentri sugli arti superiori, poi su quelli inferiori. In questo modo riusciamo a monitorare l'impatto dell'allenamento e a rispettare i giusti tempi di riposo per il recupero.
  3. Infine è importante strutturare il piano di allenamento in cicli, sia per lavorare a rotazione sui differenti gruppi muscolari sia per alternare le fasi cardio, quelle dedicate alla perdita di grasso e allo streching, nel corso del mese.

Svolgimento degli esercizi in palestra: 3 errori da evitare

  1. Per scongiurare stiramenti e strappi muscolari, segui i consigli del personal trainer riguardanti la fase del riscaldamento e l'inadeguatezza dello streching balistico, quello che ci faceva "molleggiare" negli anni '90!
  2. Non idratarsi a sufficienza significa innescare una serie di meccanismi negativi nell'organismo: lo sbaglio che in tanti commettono è quello di non bere acqua a sufficienza, soprattutto se hanno la sensazione di non sudare molto. Invece anche in un ambiente climatizzato, in un'ora di allenamento si perdono circa un litro e mezzo di liquidi.
  3. Il terzo errore della nostra classifica riguarda l'incostanza! Il modo migliore per vanificare tutti gli sforzi fatti durante la precedente seduta di allenamento. Il consiglio quindi è quello di non saltare gli allenamenti, arrivare in ritardo e svogliati o stanchi in palestra e soprattutto di rendersi conto che gli esercizi saltuari non aiutano a conquistare la forma fisica desiderata.

Per concludere. Gli esercizi da fare in palestra per la forma fisica sono molteplici e tutti specifici per il raggiungimento dell'obiettivo prefissato: per dimagrire, per tonificare, per ridurre la pancia o contrastare la cellulite. Per ognuno di questi esiste un lato tecnico da seguire e uno motivazionale che ne garantirà l'efficacia e la durata nel tempo. 

Free Tip! Un piccolo consiglio per sconfiggere le piccole-grandi crisi quotidiane, quando troverai mille scuse per non andare in palestra, tipo: "No, oggi piove, ieri pioveva, adesso non piove ma tra un'ora pioverà!". Quando la pigrizia incombe, vai su internet, guarda qualche foto o video motivante di persone che, grazie all'allenamento a corpo libero, hanno raggiunto risultati sbalorditivi. O leggi qualche blog interessante, come questo!...

Dipende solo da te! (E dalle competenze del personal trainer che ti seguirà). Se vuoi continua la lettura con questa checklist gratuita da scaricare: trovi i miei consigli per perdere grasso e mantenere risultati duraturi nel tempo!

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