DICEMBRE 12, 2018   - di Cristian Naticchi

La dieta per avere addominali scolpiti (uomini e donne)

Addominali scolpiti e alimentazione come averli

addominali    dieta

Prima o poi arriva quel momento, arriva per tutti. L’addome è rilassato, troppo flaccido, i chili di troppo accumulati sul girovita si vedono ormai in maniera imponente.

Che fare?

Continuare ad accumulare grasso (tanto ormai chilo più, chilo meno…) oppure riprendere il controllo della situazione e metterti a dieta per avere addominali scolpiti? Se tieni alla tua salute, alla silhouette e al tuo sex appeal (non è vero che la pancia è attraente, fidati...), conosci già la risposta. 

In ogni caso anche se i tuoi addominali non saranno perfetti come quelli fotografati sulla copertina delle riviste patinate, di certo saranno invidiabili e da sfoggiare ad ogni occasione!

Ecco come ottenere addominali scolpiti e perfetti con l' alimentazione

Chi ben comincia è a metà dell’opera e in questo caso il primo passo coincide con la definizione dell'alimentazione corretta da seguire. La tonicità dell’addome è una conquista che si ottiene nel tempo, prestando attenzione al cibo selezionato e all'attività fisica combinata.

Il primo step dunque riguarda l’eliminazione del grasso addominale accumulato. Questo non coincide però con l’abolizione tout court di tutti i grassi  possibili e immaginabili! Alcuni nutrienti invece, come gli Omega3, sono indispensabili per la dieta e la buona salute del nostro organismo.

Il cibo da eliminare in primis è quello che contiene zucchero. Seguono snack confezionati e carni processate.

Innanzitutto quindi lo zucchero, che però non è prerogativa esclusiva di dolci o di bibite gassate. Anche i carboidrati contengono zuccheri e, se assunti in eccedenza rispetto al fabbisogno giornaliero, si trasformano in accumuli di adipe. Per ridurre la circonferenza vita, meglio scegliere per qualche tempo un regime alimentare ipocalorico e privilegiare questo tipo di carboidrati:

  • riso e pasta integrali
  • patate dolci
  • quinoa
  • frutta secca come noci e mandorle
  • mele
  • legumi

Ogni pasto deve prevedere una dose di questi carboidrati, una porzione di proteine (differenti tra pranzo e cena) e abbondanti verdure, cotte o crude. Ad esempio:

  • carni bianche come pollo o tacchino
  • pesce
  • uova
  • zucchine, cipolle, spinaci, funghi, broccoli, peperoni, lattuga, pomodoro

Per quanto riguarda la colazione, è preferibile eliminare i dolciumi ed optare invece per del pane tostato con ricotta e noci oppure yogurt con cereali o ancora uova, di preferenza solo albumi.

Per lo spuntino a metà mattina e a metà pomeriggio, un frutto è l’ideale così come in maniera saltuaria uno yogurt o una manciata di frutta secca.

Come puoi ben osservare, anche la dieta per chi vuole eliminare il grasso addominale prevede di mangiare cinque volte a giorno (compresi i due spuntini). Non lo ripeteremo mai a sufficienza: il digiuno prolungato e forzato per più di tre ore, è il nemico numero uno di ogni dieta…Un vero e proprio sabotatore di ogni sforzo profuso fino a quel momento.

A questa giornata-tipo dal punto di vista alimentare, aggiungi un paio di litri di acqua naturale da dilazionare durante il giorno. E ora passiamo invece alla parte riguardante l’attività fisica.

Esercizi per addominali: allenamento in base a sesso ed età

Se il controllo delle calorie e dei nutrienti da assumere durante il giorno ti permetteranno di cominciare a smaltire gli accumuli di grasso sull'addome, solo la pratica costante di esercizi addominali ti consentirà di stimolare i muscoli e tonificarli.

Gli esercizi addominali sono tra i più efficaci per eliminare la pancia, perché stimolano in maniera diretta la zona da trattare e tutti i muscoli interessati questa zona.

Per ottenere un effetto brucia-grassi sul punto-vita, le fasce muscolari su cui lavorare sono quattro:

  1. centrale
  2. obliqua interna
  3. obliqua esterna
  4. traversa

Tra gli esercizi più efficaci, ecco quelli che coinvolgono tutti i muscoli:

  • piegamenti per allenare il retto dell’addome (crunch)
  • torsioni del busto a destra o sinistra da supini (per i muscoli obliqui)
  • simulazione di bicicletta o forbice con le gambe (parte bassa degli addominali)

Esiste una differenza nell'allenamento tra uomo e donna e anche l’età incide sull'accumulo del grasso addominale. Le donne in menopausa ad esempio devono subire loro malgrado uno scombussolamento ormonale che causa notevoli cambiamenti a livello corporeo.

In generale, la donna tende ad uniformare l’intero corpo, accumulando grasso non solo sulla pancia ma anche su braccia e gambe; per l’uomo non è così. L’accumulo di grasso si nota in misura più incisiva sulla parte centrale del corpo, tra il torace e l’addome, fino a interessare anche le aree dei fianchi (le famigerate maniglie dell’amore!) e la parte inferiore della schiena.

Ecco allora che può rivelarsi di grande aiuto:

  • rivolgersi con fiducia ad un nutrizionista, per contrastare l’aumento di peso con una dieta efficace e farsi prescrivere integratori
  • farsi supportare da un personal trainer, per essere certi di mantenere alto il livello di motivazione ed efficacia nell'allenamento

addominali scolpiti senza palestra e senza fatica: possibile?

Il nostro corpo è una macchina perfetta: ogni parte è collegata in maniera diretta e indiretta con l’altra. Per queste ragioni, è un errore pensare di eliminare il grasso addominale e scolpire gli addominali curando l’alimentazione e dedicandosi "solo" agli esercizi addominali.

La combinazione vincente per vincere la sfida di una pancia piatta e tonica prevede anche una certa regolarità nello svolgere uno sport o comunque un’attività fisica che preveda dell’allenamento aerobico. Il nostro corpo deve necessariamente andare “sotto sforzo” per allenarsi e rimanere in salute. Qualche esempio?

  • corda
  • pilates
  • palestra con allenamento a corpo libero
  • corsa
  • nuoto
  • cyclette,
  • tapis roulant

Quindi la risposta alla domanda: posso avere addominali scolpiti senza fare nulla è: assolutamente no!

Mantenimento addominali: massa magra e massa grassa

Conquistare una bella pancia piatta è impegnativo e fa rima con impegno, costanza e in alcuni casi piccoli sacrifici.

Una volta raggiunto l’obiettivo, il mantenimento degli addominali è una sfida ancora più difficile! Ma allora, davvero è un’impresa così ardua da compiere che vale la pena desistere o non cominciare proprio? No, non esattamente.

Sappi infatti che l’essere umano impiega all'incirca tre settimane per acquisire una nuova abitudine (o più precisamente, sostituirne una con un’altra). Se per questo lasso di tempo riuscirai a mantenere ferrea la tua volontà di raggiungere l’obiettivo, la strada a seguire sarà in discesa.

Questo non significa che non dovrai continuare ad impegnarti per non accumulare massa grassa e mantenere invece risultati raggiunti nella percentuale di massa magra: ma molti gesti quotidiani diventeranno degli automatismi. Lo stesso fatto di fare attività fisica crea una dipendenza a livello cerebrale e ormonale e sentirai realmente il bisogno (oltre che il piacere) di muovere il tuo corpo.

Anche dal punto di vista alimentare, infine, ti verrà spontaneo non ingurgitare più fritti o cibi spazzatura senza limiti e sarà più facile dire di no all'ennesimo dolce o lattina di bibita gassata.

Ad ogni modo, se un po' di motivazione è quello che ti serve, qui di seguito trovi la nuova guida che abbiamo realizzato per aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo di dimagrimento.

 

Trova adesso la motivazione giusta per dimagrire


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