NOVEMBRE 19, 2018   - di Cristian Naticchi

Come eliminare la pancia e il grasso addominale, dieta ed esercizi

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Di certo hai già fatto molti tentativi per eliminare il grasso addominale. Senza dubbio hai cominciato (e mai finito) decine di volte una dieta drastica, sei andato a correre in tutti i parchi della città e hai cosparso il tuo ventre con creme e unguenti miracolosi, nel tentativo di sciogliere l’odiato adipe come neve al sole.

Provo a indovinare… non hai ottenuto risultati.

Bene, non resta che attribuire ogni responsabilità alla costituzione. E lasciar perdere.

Invece no! Quando la pancia appare gonfia e molle, il primo passo da fare è capire perché. Questo problema è comune a molte persone: se per chi è in sovrappeso diciamo che si tratta di una normale conseguenza dei chili di troppo, in realtà il problema può riguardare anche chi è di magra costituzione. Le cause del grasso sul girovita infatti sono molteplici e non legate solo agli eccessi a tavola. Scoprire qual è quella che ti riguarda significa non andare più per tentativi ed eliminare il grasso addominale una volta per tutte.

Vediamo quindi le differenti cause di questo problema.

Perché si forma il grasso addominale?

La formazione del grasso sull’addome è legata all’attività degli adipociti, le cellule addette alla sintesi, accumulo e cessione dei lipidi alle varie parti dell’organismo che ne fanno richiesta. Il grasso che tanto odi in questo momento è localizzato sull’addome ma può comparire anche su cosce, fianchi, glutei e braccia (soprattutto per le donne).

In realtà, come ben possiamo intuire, Madre Natura non ha sbagliato: queste cellule svolgono una funzione di protezione fondamentale per il nostro corpo. Infatti sono deputate alla produzione di energia e inoltre regolano la temperatura corporea. Lo sbaglio è dell'uomo: più ingeriamo grassi e più contribuiamo allo stoccaggio di adipe nelle cellule. A questo proposito è importante conoscere il funzionamento degli adipociti: fino a circa 20 anni si moltiplicano (e molto dipende dalle abitudini alimentari, quindi attenzione al cibo spazzatura ai bambini!). Una volta diventati adulti invece, il loro numero rimane costante: cosa succede allora? Più ingeriamo grassi e più ogni singola cellula si gonfia, fino a fare aumentare di volume la nostra pancia!

Ciò che però è importante sapere è che i grassi non sono legati solo alla carne, agli insaccati o ai formaggi ad esempio… Esiste una stretta correlazione tra la formazione di adipe e lo zucchero. Quello presente in biscotti, merendine o prodotti da forno confezionati ma anche quelli della pasta, del pane, delle bibite… Più ingeriamo zucchero e più si alza l’indice glicemico del nostro sangue: il corpo allora libera l’insulina, che ha il compito di catturare tutti gli zuccheri e andarli a depositare “da qualche parte”, pur di toglierli dal sangue…

Pensa un po’, qual è il suo deposito preferito? La tua pancia!

Carboidrati raffinati e zuccheri possono contribuire anche all’infiammazione dell’intestino: ecco che in presenza di intolleranze alimentari la pancia si gonfia, così come in condizioni di stress costante.

Come possiamo intuire quindi, il grasso addominale può diventare pericoloso per la salute, non limitandosi più ad un mero problema estetico. Il grasso dell’addome si divide in grasso sottocutaneo e grasso viscerale. Quello che ormai è dimostrato dagli studi scientifici del settore è che esiste una diretta correlazione tra circonferenza addominale e rischio cardiovascolare. Il grasso si accumula anche sugli organi interni come il fegato, il pancreas, l’intestino e il cuore. Questo grasso non è inerme ma vivo: infatti pompa senza sosta sostanza tossiche nell’organismo, diventando una delle principale cause di problemi arteriosi, infiammazione del colon, diabete di tipo II e alcuni tipi di cancro.

Devi bruciarlo!

La buona notizia è che questo tipo di grasso (viscerale) è molto sensibile agli stimoli di riduzione (subito dopo comincerai a sciogliere quello sottocutaneo). Puoi ottenere risultati sbalorditivi in poco tempo. Come? Dieta sana ed esercizio fisico!

Cosa mangiare per togliere la pancia

Il primo passo per eliminare la pancia è sgonfiarla. Quasi sicuramente, oltre al grasso addominale, stai ingerendo alimenti che fermentano e quindi accumuli gas, aumentando ancor di più il volume dell’addome. La dieta di tipo mediterraneo è preferibile, dal momento che prevede ad ogni pasto la presenza di frutta e verdura. Per quanto riguarda i carboidrati, meglio optare per i cereali integrali o quelli senza glutine come il riso e il mais. Tra le carni, l’opzione è tra quelle bianche e magre, così come per i salumi (pollo e tacchino sono gli unici affettati concessi). Via libera ovviamente al pesce e alle uova. Per quanto riguarda i legumi è preferibile non abusare, non per una questione di grassi ma perché fermentando, rilasciano gas che gonfiano l’intestino.  

Da integrare nell'alimentazione quotidiana anche tutti i cibi o le bevande bruciagrassi: frutta secca come le mandorle o le noci, peperoncino, banane, limone, tè verde, ananas, salmone.

Ad essere precisi non esistono cibi che da soli riescono a bruciare i grassi senza sforzi ma svolgono comunque un ruolo cruciale perché stimolano il metabolismo e di conseguenza fanno lavorare il corpo anche a riposo (aumentando quindi il dispendio di calorie, perché ne bruciano più di quante ne apportano).

Cosa evitare

Tutto ciò che è irritante e infiammante! Farina bianca, zucchero, lievito, cibi acidi (no ad esempio all’abuso di pomodoro), fritti, cibi confezionati o semilavorati (come hamburger già pronti, cotolette o altri preparati del banco frigo). I formaggi magri non sono banditi ma meglio limitarli, se ad esempio c’è una sospetta intolleranza al lattosio. C’è anche qualcos’altro di molto irritante da evitare: lo stress! Sembra infatti che prendere le distanze da persone o situazioni esasperanti e praticare yoga, sia di grande aiuto nella riduzione del grasso sull’addome!

Quali sono gli esercizi per eliminare la pancia

Se la domanda a questo punto è: perché nonostante le mie attenzioni a tavola non riesco a eliminare la pancia? Allora la risposta è questa: svolgere attività fisica è imprescindibile. Innanzitutto per l’effetto benefico che produce sull’umore, aumentando le endorfine e sciogliendo le tensioni. E poi perché solo stimolando direttamente i muscoli, questi si potenziano e otteniamo così un duplice effetto molto gradito: aumentiamo la massa magra e riduciamo quella grassa.

Tra gli esercizi più efficaci per eliminare la pancia, ci sono gli esercizi addominali, proprio per via della stimolazione diretta che andiamo ad esercitare su tutti i muscoli interessati di questa zona.

Sono quattro le fasce muscolari su cui lavorare per ottenere un effetto brucia grassi sull’addome e un assottigliamento del girovita:

  • muscolo centrale
  • muscoli obliqui (interni ed esterni)
  • muscolo traverso

Gli esercizi più efficaci sono quelli che contemplano tutti i muscoli:

  • crunch ovvero piegamenti per allenare il retto dell’addome
  • da supini, torsioni del busto a destra o sinistra oppure utilizzo di palla medica per i muscoli obliqui
  • uso delle gambe per simulare bicicletta o forbice, per allenare la parte bassa degli addominali

Come conservare la pancia piatta

In questo caso, prendiamo esempio da chi la pancia piatta ce l’ha! Frequentare una palestra e farsi motivare da un personal trainer è il modo migliore per non ritornare alle cattive abitudini e vanificare ogni sforzo compiuto per appiattire finalmente la pancia!

Ecco qualche dritta per cominciare, facile da seguire per ognuno di noi.

  • Bevi molta acqua ma lontano dai pasti e non frizzante
  • Mangia poco e spesso, non saltando mai né pasti principali né spuntini
  • Fai esercizi addominali ogni giorno e contrai i muscoli addominali ad ogni occasione (in piedi o da seduti)
  • Riduci al minimo sale e zucchero
  • Rilassati e stacca la spina

Casi speciali: post gravidanza, menopausa, nell'uomo

Qualche accorgimento speciale è necessario, se rientri in casi speciali come quelli appena elencati a titolo d’esempio.

Eliminare il grasso addominale dopo una gravidanza richiede qualche sacrificio in più: la presenza di un bambino all’interno del corpo femminile per tanti mesi, ne modifica la struttura e dal quel momento in poi la tendenza ad accumulare grasso sulla pancia sarà più forte. Il consiglio è di ricominciare il prima possibile con dieta e attività fisica. All’inizio ciò non sarà possibile, soprattutto se la mamma allatta o non ha possibilità di ritagliarsi qualche ora per sé senza il neonato. Ma rivolgendosi ad un nutrizionista e seguendo le indicazioni di un personal trainer specializzato, sarà possibile riconquistare in un tempo ragionevole la forma fisica pre-parto.

Anche l’età incide sull’accumulo del grasso addominale. Le donne in menopausa ad esempio subiscono evidenti cambiamenti a livello corporeo, a causa dello scombussolamento ormonale derivante dalla perdita del ciclo mestruale. La silhouette si trasforma e la prima zona a modificarsi è proprio l’addome, su cui comincia ad accumularsi adipe, pur non avendo cambiato nulla nel proprio stile di vita. In questa fase della vita così delicata, è importante:

  • affidarsi ad un nutrizionista, che prescriverà anche integratori ad hoc per contrastare l’aumento di peso
  • avere il supporto di un esperto di fitness, per essere certe di non perdere la motivazione e isolarsi

Infine, ecco qualche considerazione finale sul grasso addominale dell’uomo. Non è lo stesso della donna? Ebbene no, ci sono delle differenze. Se la donna tende ad uniformare l’intero corpo, accumulando grasso anche su braccia e gambe, per l’uomo non è così: l’accumulo di grasso, per questioni ormonali, arriva dritto sulla parte centrale del corpo, dal torace all’addome, fino a fianchi (maniglie dell’amore) e parte bassa della schiena.

In genere, una pancia molle con grasso diffuso anche sui fianchi indica una presenza di grasso sottocutaneo; una pancia tesa invece, non facilmente pizzicabile per così dire, è indice invece della presenza di pericoloso grasso viscerale.

Una circonferenza addominale tra i 95 e i 102 centimetri rappresenta già un rischio moderato di sviluppare una patologia a livello cardio-vascolare. Ovviamente con l’avanzare dell’età la situazione peggiora anche per l’uomo: è uno dei motivi per cui non si dovrebbe mai smettere di fare attività fisica e soprattutto regolare la propria alimentazione col passare degli anni.

Convinto e determinato, dunque? È il momento di dichiarare guerra aperta al grasso accumulato sul tuo corpo! Qui di seguito trovi la nuova guida che abbiamo realizzato per aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo di dimagrimento.

Trova adesso la motivazione giusta per dimagrire


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