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25 agosto 2017

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17 agosto 2017

Fare palestra per dimagrire: ecco i metodi migliori


 

FARE PALESTRA PER DIMAGRIRE: ECCO I METODI MIGLIORI

Molte persone, ad ogni settembre che si rispetti, si affacciano al mondo dello palestre con l’obiettivo di perdere i chili messi su in estate, cogliendo l’occasione di smaltire anche quelli accumulati nelle 15 estati precedenti.

Tre tipologie di “a settembre mi metto in riga e torno in forma”. Tu di quale fai parte?

 

“Il fai da te.”

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E’ il classico 45enne che ha sempre fatto un po’ a modo suo, mettendo 2-3 chiletti durante la stagione e con un paio di corsette a settimana è sempre riuscito a perderli rapidamente.
Peccato che non si sia accorto che negli ultimi 10 anni il giochino non ha funzionato poi cosi bene. Infatti dei 3 chili presi ogni stagione, ogni volta è riuscito a smaltirne solo uno.. che in dieci anni, se la matematica non mi inganna, fa un corposo +20 sulla bilancia.

“eppure ho sempre fatto così, non capisco perché ora la pancia non scenda più”

“Eh lo so io il perché, ma in fondo lo sai anche tu, solo che non lo vuoi ammettere a te stesso.”
“Mr. e Miss alibi”

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Mr. Alibi è geniale. Mi ricorda tutti quelli che a trenta metri dal semaforo verde iniziano a rallentare, rallentano rallentano fino a che non scatta l’arancione, per poi fermarsi al rosso.
Mr. Alibi al ritorno dalle ferie ha una valigia di buoni propositi da far invidia alla Kardashan.
Ma l’autunno non è più l’autunno di una volta, ora l’autunno è caldo, 25 gradi e un sole splendido che sarebbe un vero peccato rinchiudersi in una palestra.
Perciò si aspetta Ottobre. Ottobre è un mese dove il lavoro è molto stressante, è la ripresa dei ritmi forsennati dopo un settembre di rodaggio. La sera Mr. alibi è troppo stanco per fare anche lo sforzo di allenarsi.

“Sai è che sono proprio stanco mentalmente, il mese prossimo è più tranquillo e verrò sicuramente”.

E cosi venne il weekend dei morti, che con la chiusura settimanale delle scuole spinge tutti a farsi una vacanzina last minute, a cercare gli ultimi caldi tra Dubai, Messico, Thailandia.
Il ritorno potrebbe essere davvero il momento buono, ecco ci siamo, forse si comincia, semaforooooo verdeeeee… ehm. No. Problemi al lavoro.

“si sono accumulate pile di documenti e alcune problematiche richiedono ore di straordinari, ma a Dicembre arrivo!”

Dicembre è il mese dove tutti vogliono fare tutto, ma non concludono mai un tubo.
Dicembre è il mese delle disdette.
Il mese della disperazione di dentisti, personal trainer, barbieri, e tutti quelli che vivono di appuntamenti.
Tutti tranne estetiste e parrucchiere ovviamente. Loro a dicembre fanno festa. A tutto si può rinunciare tranne ad essere perfette sotto Natale.

“Vuoi che mia cognata mi veda un capello fuori posto?”

“Scusa sono indietro coi regali e poi devo fare pedicure e manicure, poi partiamo per la montagna, ci vediamo di sicuro l’8 Gennaio”

Si ok ma è solo il 12 Dicembre!!

“E lo so ma mi sembra inutile iniziare due settimane per poi interrompere sotto le feste”

Insomma come avrai capito per Mr. e Miss Alibi non c’è alcuna speranza. Sono i procrastinatori seriali. Quelli che campano mille scuse pur di non iniziare mai un percorso costante e vincente.

Ed eccoci alla terza categoria.

 

Gli “Help me”

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Gli Help me” sono coloro che si affidano.
No, non alla clemenza di nostro Signore, o almeno non ancora.
Si affidano all’esperienza di qualcuno che ne sa più di loro.

Sono quelli pronti ad investire tempo e denaro per ottenere un risultato.
Sono pragmatici. Inutile perdere tempo con tentativi a spanne.
Vogliono tempistiche ben precise, vogliono sapere quanto ci metteranno e quanto gli costerà. Stop. Niente frottole o fumo negli occhi.

Ecco. Se fai parte di questa categoria, allora è proprio a te che è dedicato questo articolo.
A te che hai l’umiltà di capire che ognuno deve fare il suo mestiere.
Che in ogni settore esiste un esperto in grado di darti la strategia migliore per farti soddisfare un bisogno o un desiderio. Più rapidamente e senza sprechi.
Per saper scegliere cosa è meglio per te, dobbiamo prima capire le diverse caratteristiche di ogni tipo di allenamento. Vediamole insieme!

 

L’ALLENAMENTO CARDIO PER DIMAGRIRE

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L’ESERCIZIO AEROBICO è caratterizzato da un’attività svolta a medio impegno cardio-circolatorio, con intensità costante e tale da permettere di protrarre lo sforzo per parecchi minuti.
Per essere aerobico un esercizio deve permettere al corpo di utilizzare l’ossigeno per produrre energia.
Quando l’intensità dello sforzo sale troppo la quantità di ossigeno a disposizione non è più sufficiente ed il corpo produce acido lattico.
Per considerare un esercizio aerobico bisogna misurarne l’intensità.
Più precisamente si calcola la frequenza cardiaca di soglia anaerobica che corrisponde all’85% circa della frequenza cardiaca massimale.
Per attività aerobica si considera quella svolta al disotto di questa frequenza cardiaca.

A COSA SERVE L’ALLENAMENTO CARDIO
Ogni attività fisica svolta in modo regolare ci permette di aumentare il consumo calorico e ci aiuta quindi a dimagrire.
La funzione principale del cardio resta però quella di potenziare il sistema cardio circolatorio.
L’allenamento cardio è quindi ottimo per allenarsi e migliorare la resistenza fisica.
Ha infatti la capacità di aumentare la gittata cardiaca, la quantità cioè di sangue che il cuore riesce ad inviare alla periferia e di migliorare la capacità dei muscoli di captare l’ossigeno.
In generale, per dimagrire il nostro corpo ha bisogno di bruciare più calorie di quante ne assume con il cibo.
Il cardio è proprio uno dei tipi di allenamento che riescono ad accrescere il dispendio energetico e che al contempo riesce a migliorare in parte il nostro stato metabolico.

DIMAGRIRE CON H.I.I.T. HIGH INTENSITY INTERVAL TRAINING   

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L’attività ad alta intensità, universalmente chiamata High intensity interval training (HIIT) o alta intensità intervallata, è un’attività prettamente anaerobica che può essere sopportata dal corpo per periodi prolungati. Diventa però inevitabile che ad essa venga alternata un’attività ad intensità minore, per garantire la continuità dell’esercizio stesso;

A COSA SERVE L’ALLENAMENTO DI TIPO HIIT?

Serve a perdere peso e bruciare grasso e calorie, non solo durante il workout ma anche successivamente. Aumenta infatti in maniera decisa il metabolismo e permette di continuare a bruciare calorie anche dopo il vostro allenamento.
Questo perché l’HIIT produce un effetto simile a quello della resistenza, per cui il corpo continua a bruciare anche dopo la fine dell’allenamento, ed essendo più breve come tempistiche, si risparmia anche molto tempo. E’ il modo più rapido e semplice per far salire velocemente il battito cardiaco e bruciare grasso in meno tempo di qualsiasi altro workout.
Breve comparazione in parole semplici

Per capire la differenza tra CARDIO e HIIT proviamo a fare un paragone:
• Il CARDIO è simile ad una maratona perché il battito cardiaco sale fino ad un certo punto, si stabilizza e poi resta più o meno regolare.
• L’HIIT invece può essere paragonato a degli scatti perché il battito cardiaco è sottoposto a picchi molto alti alternati a momenti di recupero necessari per prolungare l’allenamento.

Meglio quindi cardio o HIIT?
La cosa principale da tener presente è che lo sport serve non solo per bruciare le calorie nell’immediato ma per migliorare il partizionamento calorico.
• Durante un allenamento cardio, come può essere ad esempio una corsa, vengono consumate molte calorie attingendo principalmente ai grassi ma il corpo, proprio perché possiede molti grassi e pochi zuccheri, risponde attivando una temporanea insulino resistenza che gli permette, appunto, di non consumare il glucosio.

• Se invece ci si allena con l’HIIT consumate tanti zuccheri e pochi grassi ma andrete anche a migliorare molto la sensibilità insulinica. Inoltre gli zuccheri consumati, una volta a riposo verranno ricaricati a scapito dei grassi migliorando notevolmente il partizionamento calorico. In pratica le calorie introdotte verranno indirizzate ai muscoli e non alle cellule grasse, andando a modificare lo stato metabolico per permetterti di consumare di più e meglio.
DIMAGRIRE CON I PESI

 

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Spesso le donne sono spaventate dagli allenamenti che prevedono l’uso di pesi perché temono di veder aumentare il volume o diventare troppo muscolose perdendo femminilità. Questo è uno dei falsi miti più difficili da eliminare dal mondo delle palestre.

In primis, per modellare il corpo è indispensabile l’uso di sovraccarichi, che siano manubri, bilancieri, palle mediche o il nostro stesso peso corporeo. Un muscolo tonico da la forma al corpo. Ovviamente è fondamentale abbinare una dieta ed una integrazione corretta al fine di aumentare il tono muscolare in maniera armonica è proporzionata.
Un’altra cosa positiva riguardo agli allenamenti di resistenza, è che si perde prevalentemente grasso in confronto al cardio dove si possono perdere anche altri tipi di masse corporee. Anche se la perdita di muscoli segnerà un peso minore sulla bilancia, probabilmente non vi darà il corpo che avete sempre desiderato. Questo perché la tonicità deriva da muscoli ben definiti e l’allenamento di resistenza contribuisce a creare, proteggere e mantenere integri i muscoli dandoci quindi la possibilità di diventare magre e toniche. I muscoli ci aiutano a dimagrire anche in un altro modo: la massa muscolare infatti, anche a riposo, consuma più della massa grassa. Avere qualche muscolo in più ci permetterà dunque di mantenere attivo il metabolismo e ci consentirà di concederci qualche sgarro alimentare in più senza danni o sensi di colpa.

COSA SCEGLIERE QUINDI PER DIMAGRIRE?

Si ma alla fine, dopo tutte queste informazioni, cosa sarà meglio per te?

DIPENDE.
Già, dipende da molti fattori. Bisogna partire da una anamnesi precisa del tuo stile di vita e della situazione attuale della tua composizione corporea per stilare una strategia precisa.

Ci sono persone che per dimagrire avrebbero bisogno di fare pesi anziché di correre.
Spesso è la perfetta combinazione dei tre metodi a fare la differenza, alternando in base al periodo dell’anno o al regime alimentare che si sta seguendo.

Che allenamento è più efficace per dimagrire? Tutti i tipi di allenamento hanno vantaggi
e caratteristiche specifiche. Non esiste un tipo di allenamento migliore in assoluto ma
bisogna capire cosa è più adatto a noi. Ecco perché è indispensabile un colloquio con uno
specialista del settore.
Un personal trainer con esperienza adeguata è in grado di trovare la soluzione ideale
escogitando un piano di attacco a medio lungo termine, monitorando i risultati
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6 agosto 2017

Perché scegliere di dimagrire in palestra?


Dimagrire, dimagrire.  Già dal suo fonema si evince qualcosa di duro, di sacrificale, di striminzito, di rinuncia e privazione.

Ingrassare invece ha un suono pieno, richiama l’abbondanza, l’appagamento, la sazietà.

Il grasso, con tutte le sue sfaccettature, è un problema divampato nell’era moderna con l’eccessiva presenza di cibo sulle tavole e la sua facilissima reperibilità nei negozi.

Come mangiava tuo nonno?

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Se hai avuto la fortuna di conoscere e di vivere accanto ad un nonno vissuto ad inizio secolo scorso, ti avrà sicuramente raccontato le difficoltà che aveva la gente dell’epoca, anche solo per trovare un pezzo di pane.

Sia nelle campagne sia nelle città il popolo viveva sulle soglie dell’indigenza. Una corretta nutrizione era esclusivo retaggio di gruppi sociali più abbienti, mentre la maggior parte della popolazione mangiava più per sfamarsi che per nutrirsi.

I ricchi

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Gli appartenenti alle fasce più abbienti, potevano permettersi quello che nel linguaggio del tempo era definito cibo di lusso.
Il pasto giornaliero di questi nuclei familiari cominciava al mattino con pane bianco, burro, latte e caffè. A pranzo di solito c’era una minestra in brodo e un piatto di carne, (2/300 grammi) cucinato in vari modi (arrosto con patate, in umido con gli odori, stufato) accompagnato sempre da pane bianco. A cena altro piatto di carne, seguito da pane verdura di stagione e formaggio.
La frutta e i dolci costituivano l’ultima portata del pranzo e spesso anche della cena, di queste famiglie facoltose.

I poveri

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Ben diverso era il regime alimentare dei restanti gruppi sociali, in cui confluivano famiglie con diverse fasce di reddito e che in base alle proprie possibilità apportavano lievi modifiche ai tre pasti con cui era scandita la giornata alimentare.
A colazione caffè, latte e pane, le famiglie più povere sostituivano il caffè con una bevanda ottenuta da un composto di ceci e orzo bruciato chiamata “cicoria”, mentre quelle con più possibilità con il pane mangiava anche del formaggio o del salame.
Il pranzo, era costituito da un piatto unico, generalmente una minestra, preparata con lardo, odori, cipolle, pomodori (o conserva di pomodoro a seconda del periodo), pasta e patate, o pasta e cavoli, o riso e patate, o altre verdure di stagione. Un altro piatto che si poteva trovare di frequente sulle tavole era la minestra di legumi preparata con cipolla, aglio e condita con olio, oppure i legumi in umido, a base di fagioli o lenticchie, preparati con patate, lardo e pomodoro. La caratteristica comune di tutti questi piatti era il basso costo. I dolci erano totalmente assenti dalla dieta della maggior parte di queste famiglie, mentre la frutta compariva anche se non spesso sulle tavole di tutti.

Ho visto cose che voi umani ingrassereste al solo pensiero

Mio nonno e mia nonna erano contadini umbri. Quando ero piccolo con la mia famiglia li si andava a trovare ogni estate in campagna, godendo dell’aria fresca del luogo e ammazzandosi di noia in attesa di ripartire per la solita settimana in riviera.

Come potete immaginare negli anni ’80 le carestie erano ormai lontane, in centro Italia si mangiava già piuttosto bene ed in abbondanza, tant’è che la media di chili presi a fine vacanza era intorno ai 4. (due settimane)

Colazione.

Mi svegliavo alle 9 del mattino e mentre facevo colazione con latte e biscotti nel mio angolino del tavolo della cucina, intorno a me mio nonno, mio zio ed ospiti occasionali  si mangiavano piatti di prosciutto crudo, salame, piadine spesse come gomme di un camion, uova, formaggio e bicchieri di vino rosso come fosse acqua.

Pranzo ore 14.

Affettati misti che da soli erano già sufficienti. Due etti di pastasciutta come primo, di secondo carne di pollo, piccione, o tacchino a seconda di come si svegliava di umore mia nonna, che preoccupatissima si preoccupava di farmi avere del gelato nel caso non avessi mangiato abbastanza.

Cena ore 20. 

Ravioli in brodo a grappoli e alè.. altra carne, frittatona come alternativa.

 

Perché i miei nonni erano magri?

ANZIANO CHE TIENE BIMBO IN BRACCIO ORIZZONTALE, B/N, INTERNO, PP, "DAL BASSO", UOMO, PICCOLO, NONNO, NIPOTE, SORRIDERE, TENERE, AFFETTO, AMORE, ANNI 50 NEG. ORIG. PUBLIFOTO - MARCO EMILI *** Local Caption *** 00054829

La domanda sorge spontanea. Vedevo mangiare persone di età anche avanzata,  senza alcuna distinzione logica tra micro e macro nutrienti, senza calcoli calorici, senza problemi di associazione e dissociazione, senza manie di moda vegan-paleo-thai-sushi-mega-fanta-paranza.  Perche non erano grassi?

La risposta era semplice. Anche se l’ho scoperta molti anni dopo. Anni dopo perché all’ora non avevo gli strumenti per capire, per rendermi conto della quantità esorbitante di movimento che facevano quelle persone.

L’orario della mia colazione coincideva con il loro “spuntino”.

Sveglia ore 5.  Caffè e in marcia. Preparare fieno e mangime per  sfamare tutto il bestiame.

Mucche, vitelli, maiali, galline, tacchini, piccioni,  pecore..cani e gatti. 3 ore circa di lavoro.

Capito il perché dello spuntino delle 9…..?

Primo approccio ai campi di grano, 10 ettari di terre da tenere a bada con trattori, mietitrebbia e forconi. Mio nonno.

Orti di frutta e di verdura da tenere in vita per mia nonna, incluso preparazione pranzo. Ovviamente tutto fatto in casa, dalla pasta, ai ravioli al pane. Mia nonna aveva la forza di un muratore bresciano, altro che tendina ballerina sotto il tricipite. E siamo solo alle ore 14!

Pomeriggio altro lavoro nei campi per il nonno e mestieri casalinghi per la nonna. Quella povera donna non credo di averla mai vista riposarsi, me la ricordo sempre in piedi. Neppure durante il pranzo si sedeva , deglutendo qualche boccone avanti e indietro tra una portata e l’altra. I primi cedimenti dopo cena, dopo aver lavato l’ennesimo piatto e pulito la cucina.

Ora hai capito perché tu ingrassi anche se guardi la vetrina di un panificio?

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Come avrei potuto convincere i miei nonni a fare un po’ di palestra? Quali argomenti avrei potuto usare? Forse dello stretching o del lavoro posturale per gli sforzi quotidiani, non di certo per bruciare calorie.

Il motivo per cui fatichiamo a dimagrire o perché ingrassiamo facilmente sta proprio nell’equazione: quante calorie assumo e quante ne consumo. Fine.

Si lo so che poi subentrano decine di altri fattori, ormonali, metabolici, anagrafici e bla bla bla.. ma se solo imparassimo a mangiare per quanto realmente abbiamo bisogno, sarebbe già un grande successo.

Alcuni clienti mi dicono, “eppure mi muovo, ogni sera vado a camminare un’oretta con il mio cane”.

Ora ti rivelo un segreto inconfessabile. Camminare un’ora al giorno non rientra neppure nel minimo consentito per essere considerati degli esseri umani anziché delle statue di marmo.

 

Dimagrire in palestra è facile?

Dimagrire è facile come la tabellina del due, anche senza palestra.  Basta prendere quella equazione e creare un deficit calorico. Ovvero consuma più di quel che introduci. Oppure introduci meno di quanto consumi. Vedila come vuoi purché la bilancia sia negativa. Ma… c’è  un ma.

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Quello che rende indispensabile un programma ben strutturato in palestra è il fatto che diete fortemente restrittive portano spesso a dimagrimenti repentini, ma abbassano anche il metabolismo basale, portando la macchina umana a dei regimi minimi di sopravvivenza. Quando la dieta termina il corpo si ritrova in una situazione poco produttiva, la dieta ha fatto perdere grasso, ma anche tessuto muscolare. La caldaia che brucia i grassi ora è più piccola (massa magra) perciò riprendendo le abitudini pre-dieta si rischia di recuperare tutto il grasso perduto più gli interessi.

Spesso, come nella foto sopra, repentini dimagrimenti non accompagnati da un adeguato lavoro tonificante, portano ad uno svuotamento drammatico di punti come il giro vita da rimpiangere il grasso precedente.

Perché è meglio metterci più tempo, ma con dei risultati stabili e duraturi!

Essere seguito durante questo processo significa fare anzitutto un esamino come la bioimpedenziometria, 10 minuti utili a capire da che punto stai  partendo per affrontare dieta e allenamento nel migliore dei modi, escludendo perdite di tempo e sacrifici sterili.

Una volta stabilito il tuo livello di metabolismo iniziale, percentuali di grasso e massa magra, si deve strutturare un percorso di allemanento atto a mantenere o aumentare la “caldaia” bruciagrassi, con un regime calorico sufficientemente alto per garantire la ricostruzione muscolare, imparando ad evitare tutti i cibi con calorie vuote, eliminando tutto ciò che è spazzatura alimentare.

Nel giro di poche settimane puoi ottenere dei risultati esorbitanti pur perdendo pochissimi chili.

Magia o truffa?

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Né magia né truffa. Solo redistribuzione della massa corporea. Sembra incredibile ma puoi perdere due taglie di pantaloni senza perdere neppure 500 grammi sulla bilancia.

Consulto gratuito?

Non lasciare intentato nulla. Se senti davvero di non essere a tuo agio nel tuo corpo è ora di fare qualcosa per te stesso.

A volte è più facile dare la colpa al metabolismo, al tempo che non trovi, alle sfortune della vita. In realtà devi solo iniziare, fare il primo passo, lasciare che chi fa questo lavoro ogni giorno ti aiuti a rendere possibile quello che desideri.

Perdere peso, rimetterti in forma, tornare a fare le scale senza fiatone, non soffrire più di quei dolori alla schiena, ricominciare anche a piacerti di più, ad indossare le camicie senza rischiare di usare i bottoni come proiettili.. è un tuo diritto.

Realizzarlo è il nostro mestiere.

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Si! Voglio dimagrire!!!